技术编辑：MissD丨发自 思否编辑部
公众号：SegmentFault
现代社会，由于工作生活压力的关系，越来越多的年轻群体开始陷入各种焦虑。特别是在当前全球疫情的大背景下，因各类因素导致生活习惯或行为变化，再加上办公、学习久坐或熬夜、饮食不规律等诸多因素，不但影响着我们的身体健康，严重的甚至导致死亡。
3 月 10 日，国际顶级医学期刊《柳叶刀》发布了一项研究，该通过对 187 个国家和地区自 2020 年- 2021 年疫情期间的全因死亡率进行分析，显示全球相关死亡人数估计为 1820 万例。
当“养生梗”逐渐在年轻群体里流行起来，当“保温杯里泡枸杞”成为标配，当“朋克养生”成为大家“嗨丧”式自救的时候......越来越多的年轻人开始意识到身体健康的重要性，并开始重视如何“延年益寿”，这不，致力于“代码改变世界”的程序员们先行动起来了。
近日，GitHub 上一个名为“HowToLiveLonger”—— 《程序员延寿指南》的项目，一经提交便登上了趋势热榜。目前，该项目已收获了 11.6k+ stars，正吸引着越来越多的开发者关注。
GitHub 地址：https://github.com/geekan/HowToLiveLonger
据了解，该《程序员延寿指南》关键结果显示：通过具体的饮食、营养的输入，行为运动的输出，以及情绪调节等因素，可降低 66.67% 全因死亡率（all-cause mortality，全因死亡率 ACM 是指一定时期内各种原因导致的总死亡人数与该人群人口数之比），且可增加~20 年预期寿命。
《程序员延寿指南》主要对程序员的各项行为进行了分析，包括“输入”如饮食方面包括固体、液体、气体、光照、药物，“输出”如运动、日常、睡眠，以及其他方面如体重减肥、保持乐观情绪等。
“输入”固体：多吃辣+果蔬+坚果更长寿
具体而言，“输入”的固体方面：吃白肉（-3%~-11% ACM）。
研究表明，增加红肉摄入与死亡风险相关。八年内平均每天增加至少半份红肉摄入（半份红肉相当于14g加工红肉或40g非加工红肉）的调查对象，在接下来八年内全因死亡风险增加10％（HR, 1.10; 95%CI, 1.04-1.17）；每周吃两份红肉或加工肉类（但不包括家禽或鱼类）会使全因死亡风险增加 3%。
蔬果为主（-17%~-26% ACM）：研究表明，吃含黄酮类食物与死亡风险降低 20% 相关。每天摄入 200 克新鲜水果可使死亡率降低 17%，糖尿病大血管并发症（如中风、缺血性心脏病等）风险降低 13%，及糖尿病小血管并发症（如糖尿病肾病、糖尿病眼病、糖尿病足病等）风险降低 28%。
多吃辣（-23% ACM）：2016 年 Plos One 的另一项来自美国的研究以 16179名，年龄在 18 岁以上的人群为对象，并对其进行了高达 19 年的随访，发现在4946 例死亡患者中，食用辣椒的参与者的全因死亡率为 21.6％，而未食用辣椒的参与者的全因死亡率为 33.6％。相较于不吃辣或很少吃（少于每周两次）的人群，每周吃辣＞4 次的人群总死亡风险降低 23%，心血管死亡风险降低 34%。
多吃坚果（-4%~-27% ACM）：通过分析发现，经常食用核桃可以延长寿命，降低心血管疾病死亡风险。比起不吃核桃，每周食用核桃5份以上（1份28克）的健康预期寿命延长1.3岁，全因死亡风险降低14%，心血管疾病死亡率降低25%。
此外，中量碳水、多吃植物蛋白（-10% ACM），这些都可以有效降低群因死亡率；少吃蛋黄（否则+7% ACM/0.5颗/天）。
综述：在所有的饮食模式中，全因死亡率风险最低的饮食方式为：10-30g 高纤维、14-30% 蛋白质、10-25% 单不饱和脂肪酸、5%-7% 多不饱和脂肪酸以及20%-30%淀粉摄入；最优能量来源配比：<24% 淀粉，15%-17% 蛋白质，>15% 单不饱和脂肪酸，<15% 糖，6% 饱和脂肪酸，6% 多不饱和脂肪酸，30g+ 高纤维。
“输入”液体：少糖+戒酒+喝茶 可降低全因死亡率
在“输入”的液体方面，首先喝咖啡可实现（-12%~-22% ACM）。
喝牛奶（-10%~-17% ACM）：研究表明，与不食用乳制品的人相比，每天摄入两份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶，15克奶酪或5克黄油）的人，全因死亡风险下降了17%，心血管死亡风险下降23%，中风风险下降33%。
喝茶（-8%~15% ACM）：纳入分析的 438 443 例研究对象随访 11.1 年共发生死亡34 661例。与从不饮茶者相比，当前非每日饮茶者和每日饮茶者全因死亡HR值（95%CI）依次为0.89（0.860.91）和0.92（0.880.95）。分性别分析显示，饮茶对全因死亡风险的保护作用主要见于男性（交互P<0.05）。
其次，少喝或不喝甜味饮料（否则每天一杯+7% ACM，+多巴胺）：相比于软饮料摄入量＜1杯/月的参与者，混合软饮料摄入≥1杯/天的参与者死亡风险增加18%，而摄入含糖软饮料或无糖软饮料会令死亡风险分别增加11%和27%。
戒酒或每周100g（纯酒精量(g)=饮酒量(ml)×酒精浓度(%)×酒精密度0.8g/ml）内（否则+~50% ACM，无上限）。
其他“输入”：不吸烟+晒太阳 可有效延长寿命
“输入”的气体方面：不吸烟（否则+~50% ACM，-11~-12年寿命）。
研究发现，在 42,416 名男性和 86,735 名女性（年龄在35-89岁之间，以前没有患病）中，45% 的男性和 21% 的女性目前吸烟，其中 33% 的男性吸烟者和39%的女性吸烟者并不每天吸烟。21% 的男性和 62% 女性从不吸烟。在随访期间，与从不吸烟相比，每天<10支烟或每天≥10支烟的全因死亡率危险比分别为1.17（95%置信区间1.10-1.25）和1.54（1.42-1.67）。无论年龄或性别，危险比相似。
“输入”的光照方面：晒太阳（-~40% ACM）。丹麦一项长达26年的研究发现，多晒太阳能显著延长寿命，即使是由于过度暴晒诱发皮肤癌的患者，平均寿命也比普通人长了6岁。
“输入”的药物方面：二甲双胍（糖尿病人相比正常人可以+3年）、复合维生素（-8%癌症风险）、亚精胺（-30%~-60% ACM）、葡萄糖胺（-39% ACM）。
“输出”：每天睡 7 小时全因死亡率最低
“输出”方面，运动情况为每周 3 次 45 分钟挥拍运动（-47% ACM）：研究表明，一周三次、每次 45-60 分钟的挥拍运动，可降低~47%全因死亡率。羽毛球、乒乓球、网球等都算挥拍运动（但由于西化研究背景，可能指网球更多，这隐式的表达了全身锻炼更为重要）。
走路：有研究显示，走路降低全因死亡率超过 50%！每天走多少步最合适呢？来《JAMA》子刊的研究：
日常刷牙（-25% ACM）：经常不刷牙的人：癌症、慢性阻塞性肺病及肝硬化风险分别增加了9%、12%和25%，过早死亡风险增加25%。
睡眠情况为每天睡 7 小时全因死亡率最低；且 22-24 点间最好，早睡+43% ACM，晚睡+15% ACM（存在争议）。
其中，男性：与睡眠时长为7小时相比：睡眠持续时间≥10小时与全因死亡风险增加34%相关。女性：在女性中，与睡眠持续时间7小时相比：睡眠持续时间≥10小时与全因死亡风险增加48%相关。
泡澡：此外，研究表明定期洗澡降低心血管疾病发作风险。与每周一至两次泡澡或根本不泡澡相比，每天洗热水澡可以降低28%的心血管疾病总风险，降低26%的中风总风险，脑出血风险下降46%。
做家务：对于老年男性（72岁之后）来说，每周做重型家务可以减少29%平均死亡率
重型家务：吸尘、擦地板、拖地、擦洗窗户、洗车、搬动家具、搬煤气罐等等。
其他方面，如体重情况通过减肥可有效使得 ACM -54%。而情绪的状况也会影响寿命情况，如悲观情绪与更高的全因死亡率和心血管疾病死亡率有关，但乐观情绪并不能起到保护作用。与此同时，研究表明拥有更多财富的兄弟姐妹或双胞胎比拥有更少财富的兄弟姐妹/双胞胎活得更久。
目前，这项《程序员延寿指南》报告的人气在 GitHub上热度持续攀升。看得出越来越多的群体开始关注健康，关爱生命，从现在开始，从这份《程序员延寿指南》开始，一起动起来吧！
大厂内推 · 职业规划 · 业界资讯
